Training mit dem Medizin- und Slammerball

Im Bereich des funktionellen Trainings gab es in den letzten Jahren eine Renaissance vergessen geglaubter Trainingsmethoden und Trainingsgeräte. Alte „Klassiker“ wurden abgestaubt, aufgepeppt, optimiert und im frischen Design wieder ins Rennen gebracht. So auch beim Medizinball. Der Medizinball wurde bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts zur Körperkräftigung eingesetzt. Damals beschrieb man ihn in klassischer deutscher Propagandasprache als Trainingsmittel für „Anmut und Schönheit“ oder sprach im damaligen Zeitgeist auch von „Medizinballarbeit ist Kampf“. In die heutige Zeit transportiert könnte man sagen, dass der Medizinball ein gutes Trainingsgeräte zur Körperstraffung und Gesunderhaltung ist und die Arbeit mit ihm auch gut trainierte Sportler ins Schwitzen bringen kann.

Die nachfolgenden Übungen werden mit dem Medizinball bzw. dem Slammerball ausgeführt (eine genaue Vorstellung der Bälle findet ihr hier). Aufgrund des moderaten Gewichts können die meisten Übungen ohne Verletzungsgefahr explosiv ausgeführt werden. Vorausgesetzt die Übungsausführung ist korrekt (gerader Rücken!). Trainiert wird in aller erster Linie die Kraftausdauer und die allgemeine Ausdauer, falls die Übungen als Zirkeltraining ausgeführt werden. Im Gegensatz zum Hanteltraining bzw. dem Training an Trainingsmaschinen können sich hier die Gelenke in freien Bahnen bewegen und die beanspruchten Muskeln werden in ihren ganzen Kontraktionskette gekräftigt. Die Übungen sind exemplarisch und mit ein bisschen Phantasie endlos erweiterbar. Die grünen Zahlen markieren die jeweilige Übung auf der Bildübersicht ganz unten.

(1) Rumpfaufrichten frontal (allein und mit Partner)

Auf dem Rücken liegend, die Beine leicht gebeugt, wird der Medizinball mit Schwung Überkopf an die Wand geworfen. Dabei wird der Oberkörper aufgerichtet, der Schwung kommt aus der Rumpfbewegung und nicht aus den Armen. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, bis der zurückgeprallte Ball aufgefangen wird. Danach geht man wieder in eine liegende Position und beginnt die Übung von Neuem. Diese Übung kann auch mit Partner ausgeführt werden. Hierbei liegt Partner A und wirft Partner B, der in ca. 2m Entfernung steht, den Ball zu. Dieser fängt ihn und wirft ihn dem inzwischen in Sitzhöhe aufgerichteten Partner A zurück.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: vordere Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln, Trizeps

(2) Rumpfdrehen sitzend

Sitzend, mit angebeugten Knien sitzt man parallel zur Übungswand. Der Medizinball wird auf der von der Wand abgewandten Seite in Hüfthöhe abgelegt. Von dort aus wird der Ball mit beiden Händen ergriffen und mit einer Drehung des Oberkörpers an die Wand geprallt. Nach Auffangen des Balls beginnt die Übung aus der Ausgangsposition von Neuem.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln, untere Rückenmuskeln, Bizeps

(3) Kreuzheben mit gebeugten Beinen

In Schulterbreite stehend, die Knie leicht gebeugt, wird der Medizinball in Kniehöhe gehalten und mit Schwung an die Übungswand geworfen. Während der ganzen Übungsausführung bleibt der Rücken gerade. Der Ball wird in Brusthöhe gefangen, der Übende geht in die Knie beginnt die Übung aus der Ausgangsposition erneut.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Untere Rückenmuskeln, Oberschenkel und Bizeps

(4) Kreuzheben mit dem Slammerball

Aus einer schulterbreiten Stellung mit leicht gebeugten Knien wird der Slammer Ball über Kopf gehalten und mit vollem Einsatz von der Bauch- und Trizepsmuskulatur direkt vor die eigenen Füße geworfen (Slam). Der nun auf dem Boden liegende Ball wird nun mit gestrecktem Rücken und gebeugte Bein explosiv aufgehoben und wieder über Kopf geführt. Da der Slammer Ball nur einen minimalen Rückprall hat, gilt es in der Bewegung so schnell zu sein, dass der Ball genau dann gehoben wird, wenn er in der kurzen Aufwärtsbewegung ist.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: vordere Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln, Trizeps (Slam), Untere Rückenmuskeln, Oberschenkel, Bizeps und vordere Schultermuskulatur (Hebephase)

(5) Einhändiges Stoßen

Schulterbreite Stellung, ein Fuß vorn, Beine leicht gebeugt. Der Medizinball wird mit der (dem vorderen Fuß entgegengesetzten) Hand auf Brusthöhe gehalten und explosiv gerade nach vorn gestoßen. Dabei stößt nur eine Hand, die andere Hand gibt dem Ball nur die Richtung. Nach dem Fangen des Balls kann die Übung wiederholt oder die Seite gewechselt werden. Diese Übung kommt aus dem Boxen und simuliert einen Fauststoß mit der Schlaghand mit Ganzkörpereinsatz (Hüftdrehung!). Diese Übung kann auch mit Partner ausgeführt werden. Hierbei werfen sich Partner A und B den Ball, wie oben beschrieben, gegenseitig zu.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schultermuskulatur, seitliche Bauchmuskeln

(6) Kniebeuge mit Slammer Ball als Partnerübung

Beide Partner stehen 1,5 bis 2m entfernt. Beide Partner stehen schulterbreit, überkreuzen ihre Arme vor der Brust, die Handflächen zum Körper gewandt. Partner A hat den Slammer Ball in der Armbeuge geht in eine tiefe Kniebeuge und schleudert den Ball während der Aufwärtsbewegung nach vorn. Die explosive Bewegung kommt zu dreiviertel aus der Beinstreckung, zu ein Viertel aus der Armbewegung. Partner B fängt den Ball in der Beuge seiner überkreuzten Arme und geht dabei in die Hocke. Von dort aus wirft er den Ball analog Partner A zu. Beide Partner konzentrieren sich darauf, beim Fangen des Balls in die Hocke zu gehen und so die Masse des Slammer Balls abzufedern.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken, Bizeps, vordere Schultermuskulatur

(7) Bauchmuskelsprung als Partnerübung

Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und für fortgeschrittene Sportler gedacht. Partner A klemmt den Medizinball mit seinen Füßen ein (Zehen leicht nach Innen). Aus dieser Position reißt er die Beine ruckartig nach vorne und lässt den Ball im Scheitelpunkt (etwa auf Hüfthöhe) aus der Umklammerung der Beine los. Ziel ist es, denn Ball so hoch zu stoßen, dass ihn Partner B (in 1,5m Entfernung) auf Brusthöhe fangen kann. Bei dieser Übung sollte man sich vorsichtig steigern, damit man nicht das Gleichgewicht verliert und nach hinten auf Kopf oder Rücken fällt.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: untere Bauchmuskeln, Oberschenkelstrecker, Hüftbeuger

(8) Rumpfdrehen als Partnerübung

Beide Trainingspartner stehen ca. 2m auseinander. Partner A kehrt Partner B den Rücken zu. Partner A hält den Ball mit beiden Hände in Hüfthöhe und dreht sich mit Schwung zu Partner B um. Aus dieser Drehung heraus wirft Partner A seinem Trainingspartner den Medizinball zu. Partner B wirft den Ball zurück (Partner A kann sich ihm dabei zuwenden) und die Übung beginnt nach einem Seitenwechsel von Partner A erneut.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln, untere Rückenmuskeln, Bizeps, vordere Schultermuskulatur

(9) Überkopfwerfen stehend

Aus einer schulterbreiten Stellung mit leicht gebeugten Knien wird der Medizinball über Kopf gehalten und mit ganzem Oberkörpereinsatz an die Wand geworfen. Während der ganzen Übungsausführung bleibt der Rücken gerade.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: vordere Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln, Trizeps, vordere Schultermuskulatur