Krafttraining im Kinder- und Jugendalter - Was darf ich meinem Kind zumuten?

Die erste Hürde ist geschafft - die Kinder treiben Sport und bewegen sich. Auch der gern gehörte Satz „Ihr Kind hat sehr viel Talent für…“ lässt nicht lange auf sich warten. Um dieses „Talent“ weiter zu fördern bekommen die Kinder dann auch Zugang zu leistungsorientierteren Trainingsgruppen. Dort wird neben Technik, Motorik, Koordination und Beweglichkeit auch die Kraft trainiert. An dieser Stelle fragen sich besorgte Eltern zu Recht, ob ein zu frühes Krafttraining nicht zu Entwicklungsschäden führen kann.

Ein Training, das der vorsichtigen Kräftigung der Muskulatur dient, schädigt weder Knorpelgewebe, Knochen oder Wachstumsfugen. Im Gegenteil: Muskelkontraktionen üben sogar mechanische Reize auf die Knochen aus, was Knochenwachstum und Knochendichte fördert. Auch die dem Krafttraining einhergehende Erhöhung des Testosteronspiegels ist der Entwicklung förderlich. Meist ist mit einem Krafttraining auch eine Erhöhung des Selbstbewusstseins gerade bei pubertierenden Sportler/-innen verbunden. Nicht zu vergessen ist, dass durch eine stabilisierende Muskulatur das Risiko von Verletzungen der Sehnen und Bänder deutlich gesenkt wird. Besonders muskuläre Dysbalancen, die jedes intensive Training einer Sportart mit sich bringt, können durch allgemeines Krafttraining vermieden werden.

7. bis 12. Lebensjahr

Gesund bleibt ein Krafttraining jedoch nur, wenn es nicht einem forcierten Zuwachs an Muskelmasse und Maximalkraft dient und den Körper im Ganzen kräftigt. Daher sollten die Trainingsgewichte sehr leicht sein, die Bewegungen kontrolliert und langsam ausgeführt werden und vordergründig der Rücken- und Bauchbereich gekräftigt werden. Bis zum Ende der Pubertät braucht der Körper des Heranwachsenden ausreichend Ruhe, deshalb müssen ausreichende Pausen zwischen den Krafttrainingseinheiten liegen. Optimal sind drei Tage. Eine ständige Beobachtung der jungen Sportler/-innen ist natürlich Pflicht.

Bis zum 7. Lebensjahr

In diesem Altersbereich sollte kein spezielles Krafttrainings ausgeführt werden. Vielmehr sollten die Kinder durch spielerische Übungen (Ballspiele, Balanceübungen, Raufen, Turnen,…) langsam an eine spätere Belastung herangeführt werden. Beweglichkeit, Koordination, Motivation und Spaß stehen hier im Vordergrund.

Hier können bereits allgemein kräftigende Übungen angesetzt werden, jedoch ist zu beachten, dass diese kindgerecht und abwechslungsreich ausgeführt werden. Ein Training mit verschiedenen Übungsstationen, die Kraft- und Schnellkraftelemente beinhalten (Zirkeltraining) hat sich hier am besten bewährt. Bis auf Ausnahmen sollte mit dem eigenen Körpergewicht und höchstens leichten Zusatzgewichten (Übungsbälle, Bänder,…) trainiert werden.

13. bis 18. Lebensjahr

In der ersten Phase der Pubertät macht das Wachstum noch einmal einen Sprung, auch der Testosteronsspiegel steigt übergemäß. Dies wirkt sich sehr günstig auf die Kraftleistungen aus. Aufgrund des noch nicht vollständig entwickelten Bewegungsapparates sollte noch nicht mit maximalsten Gewichten trainiert werden. Durch das vergleichsweise schnelle Muskelwachstum muss der junge Sportler darauf achten, dass er seine Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer erhält. Das Krafttraining sollte deshalb idealerweise mit einem sportartspezifischen Training einhergehen. Ein reines Krafttraining losgelöst von einer speziellen Sportart ist nicht zu empfehlen.