Drei einfache Methoden für mehr Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der besten, aber auch meist gefürchteten Körpergewichtsübungen. Im Gegensatz zu Liegestützen, bei denen wir nur einen Teil unseres Körpergewichtes vom Boden nach oben pressen, müssen wir bei Klimmzügen nahezu 100% unseres Körpergewichtes gegen die Schwerkraft bewegen.

Während der Liegestütz überall ausgeführt werden kann, benötigt man für Klimmzüge etwas, woran man sich hochziehen kann. Dies kann eine Stange, Turnringe, aber auch ein sog. „Slingtrainer“ sein. Da es in Deutschland so gut wie keine tauglichen Outdoor-Klimmzugstangen gibt (Ausnahme siehe hier), werden Übungen wie Liegestütze daher viel öfter ausgeübt als Klimmzüge. Auch die Variationen von Liegestützen scheinen auf den ersten Blick einfacher.

Trotzdem sind Klimmzüge eine der effektivsten Körpergewichtsübungen für den Aufbau von funktioneller Kraft. Zudem sind sie auch ein guter Indikator für die Relation von Kraft zu Körpergewicht. Leider sieht man selbst im Männerbereich wenige Athleten, die zehn saubere Klimmzüge schaffen. Manch einer scheitert überhaupt daran, nur einen Klimmzug zu schaffen. Aber wie wandelt man einen Klimmzug ab, wenn man keinen beherrscht?

Hilfsmittel und negativer Klimmzug

Für den Anfang empfiehlt es sich, mit einem Widerstandsband zu arbeiten, das einem einen Teil des Körpergewichts abnimmt. Einfach über die Stange werfen nach unten ziehen und die Füße in die Lasche. Je nach Stärke nimmt einem das Band zwischen fünf und 40 kg ab. Hat man etwas Erfahrung mit dem Band gesammelt, kann man sich an „negativen“ Klimmzügen versuchen. Da das Herablassen leichter ist als das Hochziehen, springt man hierbei nach oben bis das Kinn über die Stange schaut. In dieser Position hält man sich zunächst und versucht den Körper fest zu machen (Pendeln vermeiden). Von dieser oberen Position lässt man sich nun langsam und kontrolliert herab (ca. vier bis sieben Sekunden). Sollte man in der Lage sein ca. fünf bis sechs langsame negative Klimmzüge zu schaffen, kann man sich an seinem ersten Klimmzug versuchen.

Wie sieht es nun aber aus, wenn man bereits ein paar Klimmzüge schafft, aber einfach nicht weiter kommt? Die 10er-Marke zu knacken, stellt für viele ein nur sehr schwer zu erreichendes Ziel dar. Hier gibt es verschiede Möglichkeiten:

Methode 1: Klimmzüge kombiniert mit negativen Klimmzügen im letzten Satz

Diese Methode ist besonders gut für Sportler, die weniger als fünf Klimmzüge schaffen. Hierbei verlängert man seinen letzten Trainingssatz einfach durch negative Klimmzüge. Beispiel: Im fünften (und letzten) Satz komplette Auslastung durch normale Klimmzüge (kein normaler Klimmzug mehr möglich), danach den Satz mit negativen Klimmzügen verlängern bis kein langsamer negativer Klimmzug mehr möglich ist. Diese Methode ist sehr anstrengend, da der Körper bei exzentrischem Training (negative Wiederholungen) mehr Pause und Regeneration benötigt.

Ablauf: 5 Sätze mit 4 Minuten Satzpause
Häufigkeit: 2 bis 3x pro Woche

Methode 2: Klimmzüge verteilt über den Tag

Bei dieser Methode lastet man sich nicht aus und verteilt die Wiederholungen über den Tag. Man wählt eine Klimmzuganzahl die ca. 50% seiner maximalen Anzahl entspricht (ausgeruht) und absolviert diese im Ein-Stunden-Rhythmus. Wichtig: Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Methode hoch, da man sehr lange Pausen hat und immer wieder kalt wird. Deswegen sollte man sich vor jedem Satz gut aufwärmen.

Ablauf: 4 bis 10 Sätze über den Tag verteilt
Häufigkeit: 4 bis 5x pro Woche

Methode 3: Training mit hohen Volumen

Hier arbeiten wir mit 50% unserer maximalen Anzahl und absolvieren viele Sätze. Durch das hohe Volumen lernt unserer Körper den Bewegungsablauf und durch das Nutzen von nur 50% unserer maximalen Anzahl können wir das hohe Volumen aufrechterhalten.

Ablauf: 10 bis 15 Sätze, Satzpause ca. 2 bis 3 Minuten
Häufigkeit: 2 bis 3x pro Woche

Und hier das Ganze im Bewegtbild...

Text, Fotos und Video: Calisthenic Movement