Die Planche - Tipps und Hinweise für Anfänger

Willkommen in der Oberklasse der Kraft- und Geschicklichkeitsübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die „Planche“ (in Deutsch auch Stützwaage genannt) ist eine sehr fortgeschrittene Übung aus dem Turnen. Hierbei wird der Körper komplett frei in der Horizontalen gehalten. Um dies zu ermöglichen, muss der Sportler nicht nur die richtige Technik beherrschen, sondern auch eine immense Kraft im Schultergürtelbereich besitzen. Damit der Körper sich überhaupt in dieser Position halten kann, muss der Ausführende zudem seinen Schwerpunkt richtig verlagern. Während sich bei einem normalen Liegestütz die Hände genau unter den Schultern befinden, muss man sich bei der Planche sehr weit nach vorne lehnen, um den richtigen Schwerpunkt zu finden. Dies erklärt auch, warum hierfür so viel funktionelle Kraft im Schulterbereich notwendig ist.

Trainingsmöglichkeiten für den Einstieg

Um sich als Anfänger an die Planche heranzutasten, gibt es mehrere Möglichkeiten. So kann man sich z.B. beim klassischen Liegestütz (in der Position mit ausgestreckten Armen) nach vorne schieben. Selbst wenn die Beine noch auf dem Boden aufliegen, wird man deutlich spüren, dass diese Verlagerung des Schwerpunktes einen deutlichen Unterschied macht. Wer einen Pezziball zur Hand hat, kann sich diesen unter die Füße schieben und kommt so in die horizontale Position. Der instabile Untergrund hilft dabei, Balance und unterstützende Muskelpartien zu trainieren.

Eine weitere wichtige Übung ist der Froschstand. Dabei setzt man die Arme schulterbreit auf den Boden, die Knie werden angezogen und man neigt sich langsam nach vorne, bis die Handflächen alleine den gebeugten Körper tragen. Über diese Position werden ebenfalls Balance und Kraft trainiert.

Wer den Froschstand sich beherrscht, kann aus dieser Haltung heraus auch versuchen, die Beine etwas mehr nach hinten zu strecken. Geduld sollte man bei aller Begeisterung jedoch mitbringen. Die Planche ist keine Übung, die man von heute auf morgen erlernen kann. Dafür ist jahrelanges Training notwendig, was aber mit der Gewissheit belohnt wird, dass selbst unter fitten Sportlern kaum 1% diese Übung wirklich beherrscht.

Videotutorial

Text, Fotos und Video: Calisthenic Movement