Welche Eiweißquellen zum Frühstück und welche vor dem Schlafengehen sinnvoll sind

Auf deinem Weg zum Aufbau von Muskelmasse oder Kraft (den Unterschied erklärt dir dieser Artikel) ist dir natürlich bewusst, dass neben Training und Erholung vor allem auch die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Die Notwendigkeit einer hohen Eiweißzufuhr ist dir bekannt, aber wusstest du, dass der Zeitpunkt, zu dem du deine Proteine zu dir nimmst, auch eine Rolle spielt?

In diesem Artikel nennen wir dir, einfache Eiweißquellen, welche du morgens und welche abends konsumieren solltest, um optimalen Muskelaufbau und eine effektive Regeneration zu fördern. Die Empfehlungen beziehen sich dabei auf kleine Mahlzeiten, die du früh oder abends schnell zubereiten und konsumieren kannst. Eine komplexe Mahlzeit solltest du unmittelbar vom Schlafengehen nicht zu dir nehmen, sonst hemmt der notwendige Verdauungsprozess deinen Nachtschlaf. Auch früh ist es nicht ratsam, den Tag mit einem Rindergulasch mit Rotkraut zu starten.

Warum der Zeitpunkt der Proteinzufuhr entscheidend ist

Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unverzichtbar sind. Der Körper benötigt jedoch je nach Tageszeit unterschiedliche Arten von Eiweißquellen. Das hängt vor allem damit zusammen, wie schnell oder langsam bestimmte Proteine verdaut werden.

Morgens: Nach einer langen „Fastenphase“ (Schlaf) benötigt der Körper schnell verfügbare Proteine, um den Muskelabbau zu stoppen und den Muskelaufbauprozess zu starten.

Abends: Vor dem Schlafen braucht der Körper Proteine, die über einen längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren freisetzen, um während der nächtlichen Regenerationsphase die Muskeln mit Aminosäuren zu versorgen.

Eiweißquellen für den Morgen

Nach dem Aufwachen befindet sich dein Körper in einem leicht katabolen Zustand. Das bedeutet, er beginnt, Muskelproteine abzubauen, um Energie zu gewinnen. Daher ist es wichtig, schnell verfügbare Proteine zuzuführen, die sofort in den Blutkreislauf gelangen und den Muskelabbau stoppen. Zudem fördert eine adäquate Eiweißzufuhr am Morgen auch den Abbau von Körperfett. Die besten Eiweißquellen für den Morgen sind:

Eier

Vorteile: Eier sind reich an hochwertigem Protein und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Sie haben eine hervorragende Kombination aus Proteinen und Fetten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Verzehr: Ein Frühstück mit 3 Eiern liefert dir 39 Gramm Eiweiß. Am besten weichkocht verzehren. Wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Antioxidantien bleiben so besser erhalten. Außerdem sind sie leichter verdaulich und fördern die Aufnahme von Proteinen und Nährstoffen im Vergleich zu hartgekochten Eiern. Als Frühstück zusammen mit einem Käsebrot und einem Apfel sind sie eine schnelle, gesunde Mahlzeit. Alternativ bieten sich auch Spiegeleier an, bei denen das Eigelb nicht flüssig ist.

Hinweis: Wer sich in Bezug auf den hohen Cholesterin-Anteil im Ei sorgen macht, der sollte sich das lehrreiche Video von Dr. med. Ulrich Bauhofer ansehen, in dem mit diesem Mythos aufgeräumt wird.

Bauernfrühstück

Vorteile: Ein einfaches Bauernfrühstück besteht aus Eiern und Kartoffeln. Hier überzeugen nicht nur die Vorteile von Eiern (siehe oben), sondern diese Kombination hat auch die die höchste biologische Wertigkeit. Wenn du nicht weißt, was das ist (und das solltest du wissen), dann empfehlen wir diesen Artikel.

Verzehr: Erst die Kartoffeln anbraten, dann die Eier darüber geben. Pfanne vom Herd nehmen, bevor sie stocken, damit sie noch etwas flüssig sind. Saure Gurke oder Schnittlauch darüber, so wird es nicht zu trocken.

Magerquark

Vorteile: Magerquark hat einen sehr hohen Eiweißgehalt (13%) und ist immer noch recht preiswert.

Verzehr: Da Magerquark etwas langsamer verdaut wird und zudem sehr trocken ist, bietet es sich an, ihn zusammen mit Obst zu verzehren. Der (Frucht)Zuckergehalt im Obst sorgt dafür, dass das Eiweiß schneller in die Blutbahn gelangt und der Quark etwas flüssiger wird. Auch ein Löffel Honig ist eine sinnvolle Aufwertung. Dazu noch Chiasamen, Leinsamen und Haferflocken und du bewegst dich in der Königsklasse.

Whey-Protein

Vorteile: Whey-Protein (dies ist das Eiweiß, das bei der Käseherstellung in der Molke zurückbleibt ist die schnellste verfügbare Proteinquelle, da es innerhalb von 30 Minuten im Körper absorbiert wird. Es liefert essentielle Aminosäuren, darunter Leucin, das besonders wichtig für den Muskelaufbau ist.

Verzehr: Ein Shake direkt nach dem Aufstehen ist ideal, um die Muskeln rasch mit Nährstoffen zu versorgen. Besonders für Frühstücksmuffel oder Menschen, die wenig Zeit haben, ist ein Whey-Shake eine gute Wahl. Trotzdem sollte man nicht jeden Tag auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, da sie leider auch Zusatzstoffe wie künstliche Aromen, Verdickungsmittel, Zucker, Süßstoffe, Farbstoffe und Emulgatoren enthalten. Daher unbedingt auf Produkte achten, die sowenig wie möglich Zusatzstoffe enthalten.

Eiweißquellen für den Abend

Während des Schlafs regeneriert sich der Körper und baut Muskelmasse auf. Da der Körper nachts über mehrere Stunden keine Nahrung aufnimmt, ist es entscheidend, Proteine zu konsumieren, die über längere Zeiträume hinweg Aminosäuren freisetzen. Die besten Eiweißquellen für den Abend sind:

Magerquark

Vorteile: Wie bereits erwähnt, ist Magerquark eine hervorragende Quelle für Casein-Protein und wird daher ebenfalls langsam verstoffwechselt.

Verzehr: 250 bis 500 Gramm Magerquark mit Leinöl. Die enthaltenen (gesunden) Fett verlangsamen die Verdauung, so dass das Eiweiß über einen längeren Zeitraum zur Verfügung steht.

Hüttenkäse

Vorteile: Hüttenkäse enthält eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Proteinen und kann über mehrere Stunden hinweg Protein liefern.

Verzehr: Hüttenkäse direkt aus dem Becher zusammen mit ein paar Nüssen, Mandeln oder Samen verzehren. Auch hier verzögert der Fettgehalt der Nüsse die Verdauung. Wer den Geschmack von Thunfisch mag, kann auch mal probieren, Hüttenkäse und Thunfisch 1:1 zu mischen. Der Autor schwört auf diese Eiweißbombe, die eine komplette Mahlzeit ersetzt.

Eier

Vorteile und Verzehr: siehe oben. Da Eier die Melatoninproduktion anregen, unterstützen sie einen guten Schlaf.

Anmerkung: Zweimal Eier pro Tag sind zu viel als entweder morgens oder abends.

Casein-Protein als Shake

Vorteile: Casein-Protein wird langsam verdaut und gibt über 6-8 Stunden kontinuierlich Aminosäuren in den Blutkreislauf ab. Es ist ideal, um den Muskeln über Nacht eine konstante Proteinversorgung zu bieten.

Hinweis: Die Anmerkungen zu den bedenklichen Inhaltsstoffen gelten auch hier.

Sonstige Eiweißquellen

Magerer Fisch, Rindfleisch oder Geflügel sind ebenfalls aufbauende Gute-Nacht-Snack, aber zumeist nichts, was man sich schnell vor dem Zu-Bett-Gehen zubereitet. Auch nichts, was ohne Beilagen schmeckt.

Und was ist mit dem berühmten Glas Milch vor dem Zu-Bett-Gehen? Das es für einen bessere Schlaf sorgt, ist wissenschaftlich nicht bewiesen und bei einem Eiweißgehalt von rund 3,5% müsstet du schon 1 Liter trinken, um eine ausreichende Menge Eiweiß zu bekommen. Dies ist definitiv zu viel vor dem Einschlafen.

Eiweißquellen über den Tag verteilt

Als Kraftsportler ist es wichtig, dass du über den gesamten Tag hinweg eine konstante Proteinversorgung sicherstellst, um den Muskelaufbau zu maximieren und die Regeneration zu fördern. Dabei musst du es jedoch nicht übertreiben, du solltest lediglich darauf achten, dass deine Mahlzeiten Eiweiß enthalten und nicht nur aus leeren Kalorien bestehen. An Trainingstage ist es empfehlenswert, ein bis zwei Stunden vor und unmittelbar nach (eine halbe Stunde) eine leichte, eiweißhalte Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Preiswerte Eiweißquellen findest du übrigens in diesem Artikel.

Autor: Stefan Mothes, Illustration: Playground