Nicht nur Fleisch macht Fleisch, auch die Eiweißbombe Linsen

Linsen habe ich dank Mutters weltbester Linsensuppe schon immer gemocht. Als Aufbaukost für Kraft- und Muskelzuwachs wären sie mir jedoch nie in den Sinn gekommen. Ich halte nicht viel von dem Spruch „Nur Fleisch macht Fleisch“, aber Linsen als Eiweißquelle? Da hätte ich eher an Bohnen (á la Bud Spencer) gedacht. Und es stimmt, Bohnen haben mit 21g (auf 100g) einen ordentlichen Eiweißanteil. Und Linsen? Sie haben je nach Sorte 21 bis 24g Eiweiß! Das macht sie zu einer interessanten Alternative zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs, insbesondere Fleisch.

Zum Vergleich:

• Hähnchenbrust: 31g Eiweiß
• Thunfisch: 30g Eiweiß
• Harzer Käse: 30g Eiweiß
• Rindfleisch: 26g Eiweiß
• Lachs: 26g Eiweiß
• Putenbrust: 25g Eiweiß
• Schweinefleisch: 24g Eiweiß
• Seelachs: 23g Eiweiß
• Linsen: 21g Eiweiß
• Kalbfleisch: 21g Eiweiß
• Magerquark: 13g Eiweiß
• Hüttenkäse: 13g Eiweiß
• Eier: 13g Eiweiß

Die Auflistung zeigt, dass man als Sportler auch ohne Fleisch mit Linsen seinen Eiweißbedarf ganz einfach decken und gleichzeitig die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung mitnehmen kann:

• Reduziert Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bessere Verdauung durch Ballaststoffe
• Senkt Entzündungen und unterstützt die Regeneration
• Enthalten viele Antioxidantien, Mineralien und Vitamine
• Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
• Enthalten weniger gesättigte Fette
• Vermeidung von Tierleid
• Oft leichter verdaulich als tierische Produkte

Was ist an Linsen besser als an anderen pflanzlichen Eiweißquellen?

• Preis: Deutlich günstiger als andere vegane Lebensmittel.
• Zubereitung: Linsen sind schnell zubereitet, im Gegensatz zu Tofu, Tempeh oder Seitan, bei denen „normale“ Esser oft gar nicht wissen, wie man daraus ein Gericht zaubert.
• Ballaststoffgehalt: Linsen haben mit 18g pro 100g im Vergleich zu anderen pflanzlichen Eiweißquellen einen besonders hohen Anteil an Ballaststoffen. Dies ist gut für die Verdauung und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
• Verfügbarkeit: Linsen gibt es in nahezu jedem Supermarkt, nicht nur in speziellen Bio-Läden.
• Niedriger glykämischer Index: Linsen haben einen besonders niedrigen glykämischen Index. Dies sorgt dafür, dass nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und eine stabilere Energieversorgung über den Tag hinweg gewährleistet.

Vorteile von Linsen aus Sicht des Sportlers

• Hoher Eiweiß- und Ballaststoffgehalt: Bereits erwähnt.
• Enthaltene Mineralien: Linsen sind eine gute Quelle für Eisen (7,5mg), Kalium (830mg) und Magnesium (130mg). Diese Stoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, dem Energiestoffwechsel und der Vorbeugung von Muskelkrämpfen.
• Niedriger Fettgehalt: Nur 1,5g Fett pro 100g.
• Preisgünstig: Mit einem Preis von rund 3 Euro pro Kilo sind Linsen preiswerter als Fleisch, Fisch sowie die pflanzlichen Konkurrenten Tofu & Co.

Gut zu wissen

• Obwohl Linsen eine gute Proteinquelle sind, enthalten sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Daher ist es ratsam, Linsen mit anderen Proteinquellen wie Getreide oder Nüssen zu kombinieren, um eine vollständige Aminosäurenversorgung sicherzustellen.
• Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist geringer als aus tierischen Quellen. Die Kombination von Linsen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme verbessern. Einfach einen Spritzer Zitronensaft dazu, Paprika oder frische Petersilie.
• Linsen sollten nicht gleichzeitig mit calciumreichen Lebensmitteln (z.B. Milchprodukte) verzehrt werden, da Calcium die Eisenaufnahme hemmen kann.
• Um Blähungen vorzubeugen: Natron oder Kümmel beimischen. Gut kauen.

Persönliche Empfehlungen für Linsengerichte

Vegan: Linsensalat

Linsen kochen und abkühlen lassen. Gemüse nach Wahl: Paprika, Gurken, Tomaten, Karotten, Zwiebeln und Avocado passen gut dazu. Auch Oliven, Nüsse, Kräuter oder geröstete Kichererbsen geben einen guten Geschmack. Ich mag selbstgemachtes Honig-Senf-Dressing dazu. Am meisten Zeit nimmt das Abkühlen der Linsen und das Schnippeln des Gemüses in Anspruch. Ansonsten ist es schnell zubereitet. Mein Tipp: Den Salat (ohne die Linsen) mit dem Dressing vorbereiten. So lange ziehen lassen, bis die Linsen abgekühlt sind (geht auch über Nacht).

Vegetarisch: Linsenpfanne

Linsen kochen und abtropfen lassen. In einer Pfanne Zwiebeln anschwitzen, dann drei Eier dazugeben, danach die Linsen und die gleiche Menge Bohnen (ich bevorzuge grüne dazu. Alles gut verrühren. Ordentlich würzen (Kristallsalz, Pfeffer, Chili). Herdplatte ausschalten, bevor die Eier ganz gestockt sind, ein paar Scheiben Käse oder zerkrümelten Feta drüber, Deckel drauf und fünf Minuten warten. Mit Holzlöffel essen (sonst zerkratzt die Pfanne) oder in einen tiefen Teller geben.

Als Kombi mit Fleisch: Einfacher Linseneintopf

Dies ist einfachste Form eines Linseneintopfs. Geeignet für faule Köche. Großen Topf nehmen, darin Wasser zum Kochen bringen. Weißkraut, zwei Möhren, zwei Kartoffeln in kleine Stücke schneiden und zusammen mit 500g trockenen Linsen und 500g Hackfleisch (dies sind die gängigen Packungsgrößen) in das kochende Wasser geben. Knoblauch, Ingwer und scharfe Gewürze passen hier gut dazu. Damit die Flüssigkeit etwas sämiger wird, zwei große Löffel Frischkäse hinzugeben. Nehmt Hackfleisch vom Rind oder Pute, das hat am meisten Eiweiß. Mit diesem Topf kommt ihr locker auf 200 bis 220g Eiweiß. Dies reicht für 5 Mahlzeiten, also einmal Essen, den Rest auf vier Plastikschüsseln verteilt in den Kühlschrank. Notfalls zwei Portionen einfrieren, wenn ihr nicht fünf Tage am Stück dasselbe essen wollt.