Schnellere Füße mit Agility-Training

Schnelle Beinarbeit, schnelle Richtungswechsel und explosive Bewegungen aus dem Unterkörper heraus sind nicht nur im Kampfsport, sondern auch in der Leichtathletik und vor allem in den Ballsportarten wichtig. Diese Anforderungen werden beim Training der eigentlichen Sportart natürlich mit trainiert. Wer jedoch in diesem Bereich Defizite hat oder sich dort gezielt verbessern möchte, der sollte diesen Aspekt auch gesondert trainieren. Eine wirkungsvolle Maßnahme ist dabei das sogenannte »Agility«-Training mit einer Koordinationsleiter.

Der Einstieg

Als Kind hatten wir alle diese Leichtigkeit und sind blitzschnell und anmutig von Kreidekästchen zu Kreidekästchen gehüpft. Zeit also, diese Fertigkeiten wieder zurück zu holen. Allerdings nicht mehr mit der Asphalt- und Kreidemethode, sondern zeitgemäß mit der Koordinationsleiter. Diese ermöglicht uns einen visuellen Rahmen für verschiedene Trippel- und Sprungübungen. Der Übungsaufbau ist dabei recht einfach. Zuerst sollte der Übende oder Trainer jedoch entscheiden, wo die sportartspezifischen Prioritäten liegen. Geht es um blitzschnelle Starts und Richtungswechsel oder um geschmeidige Ausweichbewegungen und komplexe Bewegungsfolgen. Letztere treffen wir z.B. beim Basketball an. Zu Beginn und um sich an die Trainingsmethode zu gewöhnen, reichen einfache Bewegungsmuster wie z.B. ein schnelles Trippeln durch die Leiter, bei dem im Vorwärtslauf jeder Fuß einmal ein leeres Feld berührt. Dies lässt sich adaptieren, in dem man diese Übung seitlich oder rückwärts ausführt. Auch einfache Sprünge von Feld zu Feld sind für den Einstieg gut geeignet. Leichte, aber trotzdem fordernde Übungen finden sich genug.

Die Steigerung

Nun wird es anspruchsvoll. Gemäß unserer Sportart, oder rein aus der Phantasie heraus, suchen wir uns nun Übungen aus, die Kopf und Geist in Einheit fordern und vollste Konzentration verlangen. Linker Fuß nach Außen, wieder in die Mitte, rechter Fuß nach Außen und nachher wieder in die Mitte des nächsten Feldes (und so weiter). Auch Drehungen lassen sich einbauen. Mit geschlossenen Beinen in ein Feld springen, mit 90 Grad gegen den Uhrzeiger gedreht ins nächste Feld springen (und so weiter). In dem Bereich könnte man unzählige Übungen erfinden und anführen, dies aber schriftlich zu erläutern, ist jedoch fast unmöglich. Unter dem Suchbegriff »Ladder Drills« finden sich jedoch bei youtube zahlreiche sehr komplexe Übungen.

Geht es noch komplizierter?

Ja, das geht. Wer selbst komplizierteste Abläufe fehlerfrei, schnell und in korrekter Körperhaltung beherrscht, ist bereits für die ultimative Steigerung: Zusatzaufgaben. Dazu gehören das Fangen und Zurückwerfen von Bällen, das gleichzeitige Ausführung von Boxschlägen aber auch das Beantworten von zugerufenen Fragen. Selbst gut trainiere Athleten kommen aus dem Konzept, wenn sie bei komplexer Beinarbeit gleichzeitig addieren, subtrahieren und multiplizieren müssen. Hier können Sportler den Stress und die Ablenkung simulieren, die sie im Wettkampf bzw. bei Gegnerkontakt erwartet. Wer im Agility-Training weit fortgschritten ist, kann seine Übungen auch unter Ermüdung oder im Rahmen eines Zirkeltrainings ausführen.

Wichtige Regeln für das Agility-Training

• Koordinativ anspruchsvolles Agility Training immer frisch und ausgeruht absolvieren.
• Langsam beginnen. Ausführung geht immer vor Schnelligkeit. Nur sauber beherrschte Abläufe in der Intensität steigern.
• Alles lässt sich kombinieren, also seit kreativ und findet Abfolgen heraus, die eurer Sportart entgegenkommen.
• Arbeitet dreidimensional. Schöpft alle Richtungen aus und bindet auch Sprünge mit ein.
• Bindet Tempo- und Frequenzsteigerungen ein. Macht eine Schrittfolge langsam, die nächste schnell und explosiv.
• Auch wenn die Füße das Richtige tun, muss auch der restliche Körper dem Verhalten in eurem Sport entsprechen.
• Sucht euch Standardübungen aus, die ihr immer trainiert, aber arbeitet progressiv und fordert euch.

Bezugsquelle

Die von uns verwendetet Koordinationsleiter wurde uns von Sport Thieme freundlicherweise zur Verfügung gestellt. Sie ist in vier und acht Metern Länge erhältlich und kostet 39,95 Euro bzw. 49,95 Euro. Auf glattem Untergrund wird sie über Saugnäpfe, auf Rasen über Heringe fixiert. Bestellt, ist die Leiter in ein bis zwei Werktagen bei euch.

Sport Thieme steht seit 65 Jahren für ein umfangreiches Sortiment qualitativ hochwertiger Sportgeräte zu fairen Preisen. Im Online-Shop können über 15.000 Sportartikel und Sportzubehör für mehr als 45 Sportarten rund um die Uhr bestellt werden. SportThieme ist heute eines der bedeutendsten Versandhäuser für den institutionalisierten Sport in Europa. Auf der Webseite des Unternehmens kann nicht nur gestöbert, sondern auch der komplette Katalog heruntergeladen werden.

Hinweis: Diese Produktvorstellung ist nicht an eine Werbekooperation und anderweitige Gegenleistung gebunden.

Video "30 Agility Ladder Drills"

Fotos: Stefan Brock, Sport Thieme | Video: www.youtube.com/redefiningstrengthOC