Simuliertes Höhentraining mittels "Gasmaske"?

Der ein oder andere von Euch hat bestimmt schon einmal etwas vom Höhentraining und dessen Vorteilen für die Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer gehört. Als Flachländer ist uns diese Art des Trainings leider vorenthalten. Der kreative Sportfachhandel hat aber auch dafür eine Lösung, die sich "Elevation Training Mask" nennt. Aber taugt dieses militärisch anmutende Trainingsgerät überhaupt etwas? Wir haben es einmal unter die Lupe genommen. Auf den Fotos sieht man übrigens die ursprüngliche Variante, mittlerweile gibt es auch ein weitaus dezenter aussehendes Modell.

Produktion von roten Blutkörperchen

Das an eine Gasmaske erinnernde Trainingsgerät soll ein Höhentraining auch auf Normalhöhe zu simulieren. Die Training Mask erschwert durch den auswechselbaren Filter das Atmen, so dass sich Lungen und Zwerchfell deutlich mehr anstrengen müssen, um den nötigen Sauerstoff zu bekommen. Wer schon einmal einen Viertausender erklommen und aufgrund der dünnen Luft verzweifelt nach Luft gejapst hat, weiß, wovon ich rede. Dieser pulmonale Widerstand und der damit verbundene reduzierte Sauerstoffverbrauch kurbeln die Produktion von roten Blutkörperchen und die Bildung von neuen Kapillaren an. Das natürliche Hormon EPO (Erythropoietin), ist hieran maßgeblich beteiligt. Radsportinteressierte werden EPO sicherlich aus den zahlreichen Doping-Affären kennen, aber in diesem Fall geht es wie gesagt um die Anregung der körpereigenen Produktion.

Durch Höhentraining wird die Sauerstoffaufnahmekapazität erhöht und dieser Effekt ist durchaus mit dem des Blutdopings vergleichbar. In unserem Fall wird dieser Effekt erreicht, in dem Ihr beim Training die Maske tragt, die Euch durch die wechselbaren Filter das Atmen erschwert. Mit der Maske werden drei Filter mitgeliefert, die mit gelb (leicht), orange (mittel) und rot (schwer) den Grad der Luftregulierung markieren. Dies erkennt man nicht nur an den Farben, sondern auch am Filterkopf, der jeweils eins, zwei oder drei Löcher für die Luftzufuhr aufweist. Beim roten Filter (ein Loch) muss die Lunge mit bis zu neunfacher Anstrengung arbeiten. Die Maske ist mittels fünf einstellbarer Riemen schnell an die eigene Kopfform angepasst und stört weniger, als vermutet.

Easy einsteigen

Für den Anfang würde ich jedem empfehlen, zuerst den leichten Filter zu testen. Wer eine Pulsuhr hat, sollte diese tragen. Beim Training empfehlen sich ein Fahrradergometer, ein Laufband oder ein Zirkeltraining aus verschiedenen Übungen. Ich habe mich für Letzteres entschieden. Kurzes Lockern der Muskeln, leichtes Dehnen und dann Seilspringen. Mit dieser Herangehensweise lässt sich der Puls leicht nach oben treiben und man kann sich an die erschwerte Atmung gewöhnen. Nach dem Seilspringen, das man ruhig auf zehn Minuten ausdehnen kann, begann bei mir das eigentliche Zirkeltraining. Liegestütze, Kniebeuge, Sit-ups, Hockstrecksprünge, Medizinballwerfen und am Schluss eine Runde Boxen am Sandsack. Dies jeweils mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. Dies ist für ein Zirkeltraining unüblich, da die Übungen ja meist ohne Pause ausgeführt werden. Für den Anfang ist man trotz Pausen jedoch sehr gut ausgelastet und vermeidet es, den Körper übergemäß zu beanspruchen.

Kontinuierliche Dauerbelastung oder Intervalltraining?

Ich selbst hatte mich auf drei Runden Zirkeltraining hochgearbeitet, allerdings musste ich dabei die Intensität etwas herunterfahren, da das Luftholen für mich ab Puls 160 schon an die Grenze ging. Durch Probieren habe ich herausgefunden, dass für den Einstieg eine kontinuierliche Dauerbelastung ohne Belastungsspitzen am besten geeignet war. Dies heißt: Zirkeltraining und andere Übungen erstmal verschieben und lieber Seilspringen, Laufband oder Ergometer. So kann man sich langsam vorarbeiten und vermeidet Frust und Übertraining. Ab einem gewissen Level lässt sich auch experimentieren und der Phantasie bei der Übungsauswahl sind keine Grenzen gesetzt. Für ganz Harte empfehle ich eine halbe Stunde Bulgarian Bag-, Kettle Bell- oder Sandsack-Training mit Maske.

Fazit

Inwieweit sich das simulierte Höhentraining wirklich auf die Ausdauer auswirkt, lässt sich natürlich nur in einem Langzeitversuch testen, aus diesem Grund halte ich mich hier zurück. Deutlich spürbar ist jedoch die Auswirkung auf das Zwerchfell und die Art des Atmens. Im Alltag sind wir meist „Flachatmer“ und enthalten unserem Organismus dadurch notwendigen Sauerstoff vor. Tiefes und kraftvolles Atmen lässt sich mit der Training Mask hervorragend trainieren und dies wirkt sich auch positiv auf das Lungenvolumen aus. Dies allein sind für mich Gründe, Euch das Produkt zu empfehlen. ABER: Ihr hört von mir selten den Hinweis, dass Ihr vor körperlicher Anstrengung und neuen Trainingsmethoden einen Arzt aufsuchen sollt. Schließlich möchte ich nicht die Intelligenz meiner Leser beleidigen. Bei der Elevation Training Mask weise ich jedoch darauf hin, dass es sich hier um eine Trainingsmethode aus dem Leistungssport handelt. Wer sich unsicher ist, ob er diese Belastung verträgt bzw. ein schwaches Herz hat, sollte unbedingt vorher einen sportmedizinischen Belastungstest machen. Auch fitte Sportler sollten die ersten Male nicht alleine trainieren. Bei allem Ehrgeiz: Sicherheit und Gesundheit gehen vor.

Ein kleiner Videomitschnitt vom Training

Fotos und Video: Mirko Nemitz