Der Weg zum ersten Marathon

Ein kleines griechisches Städtchen verlieh dem Langstreckenlauf seinen Namen: Marathon. Bei der breiten Bevölkerung stößt die längste olympische Laufdisziplin auf immer größere Begeisterung. Trotz einer möglichen Teilnehmerzahl von 40.000 Läufern bei Deutschlands größtem Marathon in Berlin sind die Startplätze nach kurzer Zeit ausgebucht. Unter den Startern wird ein Großteil sein, die hier ihren ersten Marathon über 42,195km in Angriff nehmen. Ob dieses Abenteuer positiv oder negativ endet, hängt entscheidend von der Vorbereitung ab. Mit einer geschickten Trainingsplanung lassen sich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Ihr könnt eure Leistungsfähigkeit deutlich steigern und zum anderen dafür sorgen, dass euer Bewegungsapparat belastbar bleibt.

Fragen, die man sich vorab stellen solltet:

- Gibt es ärztliche Einwände gegen eine derartige Trainings- und Wettkampfbelastung?
- Könnt ihr in der ca. 3-monatigen Vorbereitung drei- bis viermal pro Woche trainieren?
- Habt ihr bereits einen Halbmarathon absolviert oder plant ihr ca. ein halbes Jahr vor dem Marathon einen Halbmarathonstart?

Wenn ihr die erste Frage mit »Nein« und die folgenden mit »Ja« beantworten könnt, geht es in die Trainingsplanung und Trainingsumsetzung. Das Training soll zielgerichtet, sinnvoll und gesundheitsfördernd sein. Folgende sechs Punkte gibt es bei einer intelligenten Trainingsplan zu beachten:

1. Umfänge und Intensitäten langsam steigern

Die Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich langsam an die höheren Belastungen gewöhnen und anpassen. Ein häufiger Fehler sind zu hohe Trainingsbelastungen mit der Folge von Überlastungen, welche zu Verletzungen oder Erkrankungen führen können. Ihr solltet daher langsam die Trainingsumfänge und Trainingsintensitäten steigern.

2. Langen Dauerlauf entwickeln

Ein Schwerpunkt der Trainingswoche sollte ein langer Dauerlauf sein. Dabei wird von Woche zu Woche die Länge erweitert. Der längste Lauf sollte ca. drei Wochen vor dem Marathon absolviert werden.

3. Ergänzungs- und Alternativtraining integrieren

Ergänzungs- und Alternativtraining verbessert die Leistungsfähigkeit und beugt Verletzungen vor. Dazu zählt Kräftigungs-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining, welches mehrmals in der Woche integriert werden sollte. Alternativtraining wie z.B. Radfahren oder Schwimmen bringt Abwechslung in den Trainingsalltag und entlastet den Bewegungs- und Stützapparat. Aus diesem Grund eignet es sich auch, um die Umfänge langsam zu steigern, ohne dabei Sehnen und Gelenke zusätzlich zu strapazieren.

4. Trainingsintensitäten variieren

Das Lauftraining sollte in verschiedenen Trainingsformen und Geschwindigkeitsbereichen absolviert werden. Grundlage sind lockere Dauerläufe. Wöchentlich sollte ein intensiveres Intervalltraining im und über dem Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit des Marathons erfolgen.

5. Belastungs- und Entlastungswochen

Für die Trainingswochen solltet ihr Zyklen bilden. Dazu trainiert ihr drei Wochen mit steigernden Umfängen (Belastungswochen). Danach reduzieret ihr in der vierten Woche den Umfang auf 50 bis 60 Prozent (Entlastungswoche). In der Erholungsphase erntet ihr die Früchte der harten Arbeit.

6. Testwettkampf

Vier Wochen vor dem Marathon bietet sich ein Testwettkampf über die Halbmarathondistanz an. Dabei könnt ihr das Prozedere der direkten Wettkampfvorbereitung und die Verpflegung für den Marathon trainieren. Ihr solltet diesen Lauf nicht überbewerten und nicht zu schnell angehen, da ihr euch noch in einer der Trainingsphasen befindet. 7. Tapering Bereits drei Wochen vor dem Marathon reduziert ihr langsam den Trainingsumfang. Euer Körper holt sich so die nötige Kraft für den Marathon. In der letzten Woche absolviert ihr ein verkürztes Intervalltraining im Renntempo und einen lockeren kurzen Dauerlauf.

Wer sich dafür interessiert, wie es während eines Marathonlaufes im Kopf des Läufers vorgeht und wie die Belastung in der Praxis empfunden wird, dem emfehlen wir drei aktuelle Erfahrungsberichte bzw. Betrachtungen des Marathonlaufes in der Praxis.

Über den Autor

Ronny Martick war mehrfacher Deutscher Jugend- und Juniorenmeister im Mittel- und Langstreckenlauf. Durch die Einflüsse von Weltklasseathleten/-trainern und den damit verbundenen verschiedenen Konzeptionen entwickelte sich sein trainingspraktisches Wissen, welches er nun als Lauftrainer weitergibt. Unter anderem trainierte er bei Bundestrainer Dieter Hermann, der Nils Schumann zum Olympiasieger formte. Ronny Martick ist begeisterter Läufer, Personal Trainer und Kopf hinter Lauftraining.com, einer (gerade in der Endphase befindlichen) Plattform zur Erstellung individueller Trainingspläne. Vor dem offiziellen Start können sich Interessierte bereits anmelden und so eine längere, kostenfreie Testphase nutzen.

Fotos: SachsenSportMarketing GmbH, Privat