Marathon-Vorbereitung: Die psychologische Komponente

Werbung

Für viele Läufer ist es der große Traum: Einmal einen Marathon laufen. Dabei verbringen sie Wochen und Monate damit, auf den großen Tag hinzutrainieren und die 42,195 Kilometer zu meistern. Körperlich sind sie topfit und bereit, doch wenige Tage vor dem Marathon steigt der psychische Druck ungemein an. Das führt bei einigen Teilnehmern sogar dazu, dass sie beschließen, gar nicht bei dem großen Rennen mitzulaufen, denn sie haben die psychologische Komponente bei ihrem Training komplett außen vor gelassen. Damit das nicht passiert, haben wir ein paar Tipps für zukünftige Marathonläufer.

Richtig entspannen: So geht es!

Wer geglaubt hat, dass er seinen Kopf für den Marathon mit komplexen Methoden trainieren muss, hat falsch gedacht! Stattdessen steht nämlich Entspannung ganz oben auf dem Programm. Entspannen kann man in zahlreichen Situationen, z. B. bei ausreichendem Schlaf, der bei etwa acht Stunden pro Nacht liegen sollte, bei einer angeleiteten Meditation oder bei langsamen Sportarten wie Yoga. Meditieren ist eine Tätigkeit, die das gesamte Leben bereichert und wahnsinnig viele positive Effekte mit sich bringt. Für eine geführte Meditation muss man weder viel Erfahrung mitbringen, noch die volle Konzentration mitbringen. Die AppHeadspace bietet Meditationen zu verschiedenen Themen an, die von der ruhigen und angenehmen Stimme von Andy Puddicombe begleitet werden. Driften die Gedanken einmal ab, ist das kein Problem. Sobald man die Ablenkung bemerkt, versucht man sich einfach wieder auf die Stimme oder den eigenen Atem zu fokussieren. Yoga ist ebenfalls eine besonders gute Entspannungstechnik, die zusätzlich noch dabei hilft, Flexibilität zu entwickeln und die Muskeln zu stärken. Im Vordergrund steht bei Yoga jedoch immer das positive Mindset und die Entspannung.

Die Visualisierung des Ziels

Mit Visualisierungstechniken haben einige Menschen bereits das Unfassbare geschafft. In seiner Doku Free Solo kletterte der Sportler Alex Honnold auf einen 900 Meter hohen Felsen, ohne sich dabei auf irgendwelche Sicherungsseile verlassen zu können. Um diesem enormen Druck standhalten zu können und gleichzeitig keine fatalen Fehler zu begehen, hatte sich der Kletterer bereits vor dem großen Tag die Strecke unzählige Male in seinem Kopf vorgestellt und seinen Erfolg visualisiert. Auch Läufer können diese Methode anwenden, um mehr Durchhaltevermögen zu erzielen. Positive Assoziationen wie das Laufen durch das Ziel helfen dabei, in besonders anstrengenden Phasen des Marathons immer wieder neue Kraft zu schöpfen. Außerdem haben Studien bewiesen, dass unser Muskelgedächtnis nicht nur lernt, wenn wir Bewegungen ausführen, sondern auch wenn wir sie uns vorstellen – z. B. kurz vor dem Schlafengehen. Wer also seine Laufbewegungen verbessern möchte, kann sich in Ruhephasen darauf fokussieren, wie sich die Muskeln bewegen sollen. Beim nächsten Training wartet vielleicht schon eine Verbesserung.

Ernährung zählt nicht nur für Körper

Denkt man an die passende Ernährung für Sportler, so steht meist der Effekt auf die Muskulatur im Vordergrund. Man versucht dabei möglichst viel Eiweiß zu sich zu nehmen und unterstützt den Körper mit passenden Shakes und Supplements. Vergessen wird dabei jedoch oftmals, dass die Ernährung ebenfalls zu starken Nerven und hoher Stressresistenz beitragen kann. Lebensmittel die dabei besonders hilfreich sind, sind z. B. Nüsse und Samen. Sie enthalten jede Menge B-Vitamine, die gerne als „Nervenvitamine“ bezeichnet werden. Außerdem sind sie reich an gesunden Fetten und liefern jede Menge Energie. Grünes Gemüse zählt ebenfalls zu den Stressreduzierern, denn die vielen Vitamine und Spurenelemente (z. B. Vitamin C, D und Eisen) versorgen das Nervensystem mit allem, was es braucht. Gute Nachrichten gibt es für Naschkatzen: Auch Schokolade ist eine hervorragende Nervennahrung. Dabei steht jedoch Schoko mit hohem Kakaoanteil an erster Stelle, also möglichst dunkle Bitterschokolade. Haferflocken gelten als Brainfood, weshalb man sie besonders gerne in der Früh verzehrt. Sie liefern wichtige Nährstoffe für einen guten Start in den Tag und sind das ideale Essen vor dem Marathon. Wer lieber pikant essen möchte, erreicht einen ähnlichen Effekt mit Hülsenfrüchten.

Um sich perfekt auf einen Marathon vorzubereiten, darf man die mentale Komponente nicht vergessen. Ein langer Lauf ist ein großer Stressfaktor für Körper und Geist, weshalb man sich auf allen Ebenen trainieren sollte. Visualisierungstechniken, Entspannung und gute Nervennahrung helfen dabei, auch physisch bestens in Form zu kommen.