Krafttraining zu Hause: So gelingt das Home-Workout

Nicht erst seit der Corona-Pandemie verlegen immer mehr Menschen Fitness und Krafttraining aus dem Studio in die eigenen vier Wände. Zum einen bietet das Training zu Hause mehr zeitliche Flexibilität, zum anderen lässt sich der "innere Schweinehund" eher überlisten, wenn sich Hanteln und Gewichte in unmittelbarer Reichweite befinden. Mit diesem Tipps führt das Krafttraining im privaten Gym zum Erfolg.

Welche Ausstattung braucht man?

Wer seine Muskeln daheim trainieren möchte, sollte sich eine Grundausstattung an Hanteln und Gewichten zulegen. Idealerweise beinhaltet diese:

- 1 Paar Kurzhanteln
- 1 Langhanteln
- Gewichte/Hantelscheiben
- Hantelbank

Idealerweise erwirbt man Bestandteile der Trainings-Ausstattung von ein und demselben Hersteller. In den meisten Fällen ist so gewährleistet, dass sich die einzelnen Gewichte und Scheiben miteinander kombinieren und bei Bedarf ergänzt werden können.

Die richtige Auswahl der Gewichte

Krafttraining in den eigenen vier Wänden hat eine entscheidende Stolperfalle: die Kontrolle der Bewegungsabläufe durch einen Trainer fehlt. Umso wichtiger ist es, die Übungen korrekt auszuführen, Gewichte und Wiederholungen dem eigenen Fitnessgrad anzupassen. Andernfalls kann dies schmerzhafte Folgen haben.

Für Neu- und Wiedereinsteiger in das Krafttraining gilt:

- Gewicht Kurzhanteln: 2 bis 4 Kilo
- Gewicht Langhanteln: 10 bis 20 Kilo

Für Fortgeschrittene gilt:

- Gewicht Kurzhanteln: 5 bis 8 Kilo
- Gewicht Langhanteln: ab 20 Kilo, je nach Übung und Trainingslevel

Tipps für die Gestaltung des Trainings

Eine alte Faustregel beim Krafttraining besagt: Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn man die letzte Wiederholung gerade noch so eben korrekt ausführen kann. Anfänger sollten jede Übung 12 bis 15 Mal wiederholen. "Alte Hasen", die mit deutlich höheren Gewichten trainieren, machen 6 bis 8 Wiederholungen. Zwischen den einzelnen Sätzen - ideal sind 3 Sätze pro Übung - sollte man eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einbauen.

Anfänger starten ihr Krafttraining mit 2 oder 3 Trainingseinheiten in der Woche. Nach 6 bis 8 Wochen kann der Trainingsplan angepasst werden. Fortgeschrittene können 4- bis 5-mal wöchentlich trainieren. Allerdings sollten an zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht die gleichen Muskelgruppen trainiert werden.

So wird das Training besonders effektiv

Ein effektives Krafttraining hängt auch von der Reihenfolge der Übungen ab. Bevor Hanteln und Gewichte zum Einsatz kommen, ist Aufwärmen angesagt. 2 bis 3 Minuten Warm-up sind in der Regel ausreichend. Danach geht's los mit den Armen und Beinen, bevor man sich der Rumpfmuskulatur widmet. Weiterhin haben die Beugemuskeln Vorrang vor den Streckern. Ein weiterer Tipp: Zuerst komplexe Übungen durchführen und dann zu den isolierten Übungen übergehen. Der Cool-Down sorgt für einen runden Abschluss jeder Trainingseinheit.

Welche Fehler man beim Krafttraining vermeiden sollte

Ob Anfänger oder Profi: Vorsicht ist bei allen Übungen geboten, bei denen Unsicherheit über die korrekte Ausführung besteht. Das können zum Beispiel Übungen sein, die über Kopf oder nur mit einer Hand ausgeführt werden. Einige sind so anspruchsvoll, dass ein Trainingspartner Hilfestellung geben muss.

Selbstüberschätzung ist der Feind eines jeden effektiven Krafttrainings. Wer jedoch sein Fitnesslevel realistisch einschätzt und die Übungen nicht zu komplex gestaltet, wird schon bald sichtbare Erfolge erzielen.

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