Vor- und Nachteile des legendären 20er Kniebeuge-Programms

Wer an Kraft- und Massezuwachs interessiert ist, hat bestimmt schon vom „20er-Kniebeuge-Programm“ gehört, was manchmal auch unter „Super-Kniebeugen“ und „Atemkniebeugen“ zu finden ist. Bereits Mitte des letzten Jahrhunderts wurde über den enormen Kraft- und Massezuwachs durch schwere Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen berichtet. Dr. Randall J. Strossen schuf daraus ein kompaktes Trainingskonzept, welches er in seinem Buch „Super Squats*“ der Welt zugänglich machte. Ein ganzes Buch braucht es dafür aber nicht, da das Trainingsprogramm sehr einfach ist. Zumindest einfach zu verstehen…

Ein Satz, der die Hölle ist

Das 20er Kniebeuge-Programm setzt auf nur einen Satz Kniebeugen, allerdings hebt man dabei zwanzigmal ein Gewicht, welches man sonst nur zehnmal gehoben hätte. Dafür muss man ab dem Punkt, an dem normalerweise nichts mehr geht, kurz pausieren (mit der Hantel im Nacken), tief einatmen und eine weitere Wiederholung erzwingen. Notfalls zwei- / dreimal atmen und dann wieder in die Hocke gehen. Solange, bis die 20 Wiederholungen voll sind.

Nach den Kniebeugen wird empfohlen sich auf eine Flachbank zu legen und mit Überzügen den Brustkorb zu dehnen, damit dieser wiederrum mehr „Platz“ für zusätzliche Muskelmasse (auch im Oberkörperbereich) bekommt. Hier wird (richtigerweise) davon ausgegangen, dass Kniebeugen nicht nur den Unterkörper ansprechen, sondern einen generellen Wachstumsanreiz setzen.

Ansonsten setzt das System auf einige wenige Grundübungen, viel Ruhe und mehrere Liter Milch am Tag. Es wird zudem dringend empfohlen, das Gewicht in jeder Trainingseinheit zu erhöhen.

Vorteile

• Massive Stimulation für die Entwicklung des Unterkörpers
• Kombiniert Kraft-, Muskelaufbau- und Ausdauertraining
• Ideal für Sportler, die nur einmal pro Woche unter die Hantel gehen können
• Anfangs sehr schnelle Leistungssprünge
• Effektiv beim Erreichen eines Leistungsplateaus

Nachteile

• Setzt korrekte Ausführung der Kniebeuge voraus (auch im erschöpften Zustand)
• Funktioniert nur mit ausreichend Erholung
• Gefahr des Übertrainings
• Trainingspartner (oder Kniebeugeständer bzw. Rack mit Absicherung) erforderlich
• Regelmäßige Steigerung des Gewichts unmöglich

Persönliche Einschätzung

Ich selbst (siehe Foto rechts) habe das System ausprobiert und die schnellen Fortschritte haben mich wirklich überrascht. Angefangen mit 20x 120kg, war ich innerhalb von drei Wochen bei 20x 150kg. Allerdings fühlte ich mich in dieser Phase sehr müde und hatte kaum Energie für andere Übungen bzw. Training am Sandsack. Auch spürte ich bei den letzten Wiederholungen einen sehr unangenehmen Druck im Hinterkopf, so dass ich das Programm mit einer Bestleistung von 18x 155kg beendet habe. Das muss nicht bei jedem so sein, zudem handelt es sich doch um sehr hohe Lasten für jemanden, der kein reiner Kraftsportler ist.

Noch eine Anmerkung zur Ernährungsempfehlung im Rahmen dieses Programms: Viel Milch zu trinken ist ein äußerst zweischneidiges Schwert, da mit erhöhtem Milchkonsum auch ein erhöhtes Krebsrisiko einhergeht (aus „Blöd im Kopf*“ von Dr. David Perlmutter).

Meine Empfehlung

Für Anfänger würde ich dieses intensive Programm nicht empfehlen. Falls du jedoch die Kniebeuge wirklich sauber beherrschst und nur einmal pro Woche trainieren kannst (oder willst), dann hast du hier wirklich einen Leistungs-Turbo. Empfehlenswert vor allem, wenn du bereits Fortschritte gemacht hast und plötzlich stagnierst. Es ist durchaus möglich, dass du mit der 20er Kniebeuge (und zwei, drei anderen Übungen) mit nur einmal Training pro Woche gute Erfolge erzielst.

P.S. Einen Artikel zur richtigen Ausführung der Kniebeuge findest du ebenfalls auf unserer Seite. Siehe hier.

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Foto: Christoph Wulff