Was ist die biologische Wertigkeit und wie kann ich sie für mich nutzen?

Mehr verwertbares Eiweiß durch die richtige Kombination - dafür dient ein Wissen über die Biologische Wertigkeit. Ohne eine übertriebende Eiweißmast zu befürworten, ist es klar, dass Sportler für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur eine adäquate Proteinzufuhr benötigen. Eiweiß kann man mit Nahrungsergänzungen supplementieren, man kann jedoch durch einfache „Tricks“ auch aus der natürlichen Nahrung mehr herausholen. Nur die Lebensmittel mit dem höchsten Einweißgehalt herauszupicken, ist dabei nur die halbe Miete. Viel wichtiger als der reine Eiweißgehalt ist nämlich die biologische Wertigkeit. Dies ist, vereinfacht ausgedrückt, ein Maß für die Effizienz, mit welcher dieses Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Und darum geht es ja letzten Endes.

Für die biologische Wertigkeit gibt es keine offizielle Einheit, aber dem Hühnerwert wurde der Referenzwert 100 gegeben, an dem sich andere Lebensmittel orientieren. Dieser Referenzwert stellt eigentlich den Höchstwert dar. „Eigentlich“ aus dem Grunde, da künstliche Eiweißträger (wie bestimmte Proteinpulver) noch darüber liegen können. Aber auch auf natürlichem Wege kann man diesen Wert überschreiten. Mit den passenden „Tricks“. Man muss kombinieren. Nicht, wie Sherlock Holmes, sondern in Bezug auf die Zusammenstellung seiner Eiweißträger. So kann aus zweimal Protein-Mittelmaß kombiniert die Eiweißbombe werden.

And the Oscar goes to...

An erster Stelle (Tusch & Applaus) steht eine Mischung aus Ei und Kartoffel. Das Bauernfrühstück oder Bratkartoffeln mit Ei. Einfach und simpel. Natürlich sollte man daraus kein Dogma machen. Aber wie man in nebenstehender Übersicht sieht, gibt es genug Varianten, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen. Die Kombi Milch und Weizenmehl ist dabei sicherlich die einfachste und billigste. Ein Glas Milch und eine Scheibe Brot. Dies ist auch für Vegetarier oder Veganer eine Option. Insgesamt sollte man lediglich darauf achten, die kohlehydratreichen Kombinationen am Abend zu meiden und diese besser als Start in den Tag nutzen. Einer abwechslungsreichen und leistungsfördernden Ernährung helfen diese Betrachtungen auf alle Fälle.

Die besten Kombinationen (Biologische Wertigkeit)

1/3 Hühnerei und 2/3 Kartoffeln (137)
3/4 Milch und 1/4 Weizen (123)
2/3 Hühnerei und 1/3 Soja (122)
3/4 Hühnerei und 1/3  Milch (122)
2/3 Hühnerei und 1/3 Weizen (118)
3/4 Rindfleisch und 1/4 Kartoffeln (114)
1/2 Milch und 1/2 Kartoffeln (114)
1/3 Hühnerei und 2/3 Bohnen (109)
1/2 Bohnen und 1/2 Mais (101)
Hühnerei alleine (100)

Anmerkung

In der Literatur werden die jeweiligen Anteile üblicherweise in Prozenten angegeben und diese variieren oft um einige Prozentpunkte. Auch bei den Angaben zur biologischen Wertigkeit sind sich Fachbücher und Foren nicht immer einig. Der Einfachheit halber haben wir Anteile auf einfache Brüche gerundet. Bei der Wertigkeit haben wir die Mittelwerte aus den uns bekannten Quellen genommen. Wir möchten praktisch umsetzbare Tipps liefern und keine Wissenschaft daraus machen.